Витамин B12 является единственным витамином, приём которого однозначно обязателен для веганок и веганов.
Но, как ни странно, именно от него постоянно норовят отказаться. В этой статье мы постараемся максимально кратко, но полно разобрать тему витамина B12.

Предпосылки и открытие

В 1855 году английский врач Томас Аддисон, а затем в 1872 году более подробно немецкий врач Антон Бирмер описали болезнь, которую назвали злокачественной (пернициозной) анемией — тяжёлое заболевание, характеризующееся малокровием и необратимой дегенерацией нервных тканей.

В 1926 году Дж. Уипл, Дж. Майнот и У. Мерфи сообщили, что пернициозная анемия лечится введением в рацион питания сырой печени.

В 1947 году (Веганское Общество существовало на тот момент уже три года) английские и американские учёные Мэри Шоу Шорб, Александр Тодд и Карл Фолкерс одновременно открыли, изолировали и назвали кобаламин или витамин В12 — лекарство от пернициозной анемии. [1]

Но причём же тут веганы?

В 1955 году, спустя 11 лет после основания Веганского Общества Великобритании, было опубликовано первое исследование, в котором участвовали британские веганы. Исследование показало значительный дефицит витамина B12 у веганов, страдающих нервными расстройствами и деменцией. [2]

В 1956 году, спустя годы исследований, британская химикесса Дороти Ходжкин со своей группой разгадала структуру молекулы вещества, названного витамином B12. Это сделало возможным его промышленный синтез и сделало возможным веганство.

Позже Ходжкин получила Нобелевскую премию по химии за определение структур биологических веществ с помощью рентгеновских лучей. [3]

В 1964 году Ева Батт из Веганского Общества, авторка первой в истории веганской кулинарной книги, написала в своём эссе:

«Из-за нехватки знаний и опыта и избытка энтузиазма некоторые веганские пионеры развили симптомы дефицита рациона питания, а некоторые сильно пострадали как физически, так и социально.
Но именно благодаря этим самоотверженным пионерам веганы сегодня могут вступить на этот прекрасный путь сострадательной жизни безо всякого страха». [4]

B12 — витамин, сделавший веганство возможным.

B12 является наиболее химически сложным среди всех витаминов. Его открытие, выделение и синтез заняли десятилетия. Над ним трудились сотни учёных из разных областей науки. Учёными были получены 6 нобелевских премий, прямо или косвенно связанных с его изучением.

До сих пор выходят исследования, мета-анализы и систематические обзоры, подтверждающие важность витамина B12 для всех систем организма.

Доступные веганские добавки витамина B12 в виде леденцов может купить любой желающий.

И тем не менее, в любой веганской компании найдётся человек, который считает себя более компетентным, чем сотни учёных, причём для формирования своей позиции ему даже не надо проводить никаких исследований, не говоря уже о получении профильного образования. И этот человек обычно не стесняется делиться своей мудростью с окружающими, распространяя вредные домыслы дальше.

Откуда берутся B12-диссиденты?

Чаще всего эти люди принадлежат к конфессии одного или сразу нескольких мракобесных гуру: Милованова, Доброздравина, Оганян, Фролова, Маркаряна, и так далее.
К сожалению, с ростом популярности веганства на его теле появляются всё новые паразиты, жаждущие денег доверчивых граждан. Они ведут каналы и паблики, продают свои семинары, тренинги, лекции и консультации, и несут любую околесицу: история показывает, что отвечать за это всё равно никогда не придётся. По той же схеме работает любое гадание или псевдодиагностика.

Также нередко у B12-диссидентов встречается аргументация от личного опыта: «я уже 20 лет веган, а Игорь Пепкин вообще всю жизнь, и всё у нас нормально! B12 вырабатывается в кишечнике, а вы слушайте дальше своих врачей-палачей!».

Часто оказывается, что и сам ветеран веганства не очень веган, и анализы он никогда в жизни не сдавал и даже не знает, как это делается. Но допустим, что человек говорит правду. О чём это говорит нам?
Ни о чём. Ведь а) витамин B12 депонируется в организме и расходуется у всех с разной скоростью и б) все заболевания, спровоцированные дефицитом витамина B12, начинаются бессимптомно или с неявными симптомами.

Зато потом во всём будет виновато веганство.

Радости, которые подарит вам отказ от витамина B12:
Пернициозная/мегалобластная/злокачественная анемия: заболевание, обусловленное нарушением кроветворения из-за недостатка в организме витамина B12. Особенно чувствительны к дефициту этого витамина костный мозг и ткани нервной системы.
Без своевременного адекватного лечения имеет тяжёлые необратимые последствия.

Плохое развитие, замедленный рост, трудности с движением у маленьких детей.
Без своевременного лечения патологические изменения остаются на всю жизнь.

Снижение функции сердца и тяжёлые неврологические последствия: проблемы с памятью, психозы, изменения в рефлексах и функции мышц, деменция. [5]

Уточним для самых смелых экспериментаторов и экспериментаторок: это не гипотетические риски, а то, что в любом случае ждёт вас, если вы будете придерживаться полностью растительного рациона без добавок витамина B12.

Что же делать?

Принимать добавку B12 и не париться!

В этом нет ничего страшного. Мы все регулярно покупаем какие-то вещи, без которых не видим своей жизни, но вряд ли кто-то обвинит нас в предательстве своей природы за использование туалетной бумаги или зубной щётки.

Фантазии о природности и естественности веганства могут быть соблазнительными, но нам придётся признать: технический и научный прогресс подарили нам возможность жить без насилия над животными.

В интернете можно заказать добавки в виде сладких пастилок, леденцов, спрея, сиропа, мармеладок — главное, смотрите, чтобы состав был веганским. [6]

Также можно найти добавки в магазинах спортивного питания и аптеках.

Взрослым рекомендуется принимать витамин B12 в дозировке 25-100 мкг ежедневно, либо в дозировке 1000 мкг дважды в неделю. [7]

Ответы на частые вопросы

B12 содержится в растениях?

Нет, он вырабатывается только бактериями и археями.

Тогда почему травоядные животные не страдают дефицитом B12?

У них он как раз а) вырабатывается бактериями в кишечнике, б) содержится в почве, а почва и кал попадают на растения, которые едят животные.

А чего это у коровы всё вырабатывается, а у нас нет?

ЖКТ жвачных сильно отличается от нашего. У нас бактерии, вырабатывающие витамин B12, живут в толстом кишечнике, откуда он не может всасываться. Некоторые животные, например, зайцы и кролики, поедают свой кал, чтобы восполнить дефицит необходимых веществ. Но мы бы посоветовали использовать покупные пастилки.

Что насчёт водорослей? Говорят, в них тоже есть витамин B12.

Нет, в некоторых водорослях содержится псевдовитамин B12, который неотличим от настоящего в анализах. Он не работает.

B12 весь веганский?

Да. Весь B12 на рынке — это продукт сложного микробиологического синтеза. Времена, когда его выделяли из печени животных, остались в прошлом. Спасибо науке!

А он не опасный?

Нет. B12 — водорастворимый витамин, излишки выводятся почками. Исследования не выявили никаких негативных эффектов при приёме больших доз перорально.

Говорят, запасов B12 с невеганских времён хватает на несколько лет. Можно пожить хоть пару лет без таблеток?

Нет, пару лет нельзя. Зачем рисковать? Наш организм настроен на регулярное получение витамина B12 с пищей: это физиологично и совершенно нормально.
Конечно, от небольшого перерыва не случится ничего страшного, у вас будет время заказать витаминки в интернете. Просто не стоит специально тянуть с этим.

Спасибо, что дочитали! Заботьтесь о себе, будьте здоровыми веганками и веганами всю жизнь!

Источники:
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12
[2] https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/3/5/375/4817047?redirectedFrom=fulltext
[3] https://ru.wikipedia.org/wiki/Ходжкин,_Дороти
[4] https://www.abolitionistapproach.com/text/why-veganism-by-eva-batt/
[5] https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_B12_deficiency
[6] https://ru.iherb.com/c/B12?avids=14855%2C14861
[7] http://veganhealth.ru/pages/vitaminb12/recommendations/