Любая несбалансированная, нездоровая диета может привести к проблемам со здоровьем. Планирование и баланс важны даже на веганстве. Можно заболеть и будучи веганом или веганкой, но факт остается фактом: вы можете быть здоровыми на правильно спланированной веганской диете.
Самые частые вопросы, которые задают веган(к)ам — это вопросы о здоровье и питании.
Мы не являемся экспертками в области питания. Наше убеждение в безопасности растительной диеты строится на мнении авторитетных медицинских организаций из стран с высоким уровнем жизни и развитой системой здравоохранения.
Мы доверяем учёным, и вам советуем. Они получают образование и работают в сфере, где каждое заявление многократно перепроверяется компетентными людьми.
К тому же речь идёт не о мнениях отдельных ученых-медиков, а о крупных организациях, отвечающих за свою позицию головой, ведь от их рекомендаций зависит благополучие целой нации.
Правильно спланированные вегетарианские диеты, включая веганскую, могут быть как здоровыми, так и питательными. С ними связано снижение рисков сердечных заболеваний, диабета второго типа, ожирения, некоторых видов рака и снижение уровня холестерина в крови
American Dietetic Association
При правильном планировании и понимании, что составляет здоровую сбалансированную веганскую диету, вы можете получить все питательные элементы, в которых нуждается ваш организм
Национальная служба здравоохранения Великобритании
«Правильно спланированная веганская диета имеет множество преимуществ, включая снижение риска ожирения, болезней сердца, высокого кровяного давления, уровня холестерина в крови, диабета второго типа и некоторых видов рака
Dietitians of Canada
Того же мнения Минздрав Израиля, Британский фонд питания, Американская педиатрическая ассоциация, Ассоциация диетологов Австралии, Шведское управление по питанию и другие организации. [1]
В научном сообществе безопасность растительного питания — это не дискуссионный вопрос.
Но постойте… они ведь все пишут о ПРАВИЛЬНО СПЛАНИРОВАННОЙ диете!
Конечно. Правильное планирование питания — это основной профиль диетологических организаций. Слова об обязательном планировании веганской диеты еще не говорят о том, что на традиционной диете вы можете питаться пельменями с кетчунезом, бутербродами с колбасой и жареными котлетами и получать всё необходимое.
Изучите рекомендации по планированию традиционной диеты и убедитесь, что по строгости они почти не уступают рекомендациям для веганов: всё те же полтарелки травы, четвертушка углеводов и четвертушка белка.
Большинство людей не соблюдает эти рекомендации.
Базовые представления о здоровом веганском питании
Спойлер: правила питания для веганок и веганов мало чем отличаются от таковых для всеядных людей.
Возьмем условную тарелку и мысленно поделим её на 4 части.
Половину тарелки, то есть, две части из четырёх, должны занимать разнообразные овощи и фрукты. Приготовленные овощи тоже считаются, а вот картошка не считается, она пойдет в углеводы.
Еще четверть должны занять крахмалистые углеводы: это картошка, крупы и мучные изделия. Крупы и мучные лучше выбирать цельные — если рис, то не белый, а бурый, если макароны — то цельнозерновые.
Оставшуюся четверть тарелки должны занять белковые продукты: орехи, семена, бобовые. Сюда же высокобелковые продукты: соевое мясо, сейтан, тофу.
Самыми здоровыми маслами считаются оливковое, рапсовое, оно же канола и льняное.
Если каждая ваша тарелка выглядит примерно так, можете считать себя зожником или зожницей.
Если нет, то тоже ничего страшного. Ничего страшного нет даже в употреблении вредных продуктов, если они вам нравятся. Просто старайтесь заботиться о себе, питаться как можно разнообразнее и следить за общей калорийностью.
Белок. По данным из разных источников, ежедневная потребность в белке составляет от 0,8 до 1,2 гр на кг веса. Несмотря на мифы о недостатке белка в веганском рационе, веганки и веганы не испытывают проблем с получением необходимого количества белка. Белок есть везде, незаменимые аминокислоты тоже есть везде. [2] [3]
Добавляйте в рацион белковые продукты: бобовые, орехи и соевые продукты.
Чечевица, горох, фасоль и нут это цельные здоровые продукты, в них много витаминов и микроэлементов. Но помимо белка они содержат еще и немало крахмала, учитывайте это. Та же история с орехами и семенами: много белка, но еще и жиры. Посыпайте салаты подсолнечными или тыквенными семечками. И пикантно, и полезно!
Рекордсмены по содержанию белка это соевые продукты и глютен: соевое мясо, сейтан, тофу.
Если вы все еще переживаете, достаточно ли белка вы потребляете, это можно проверить в приложении cronometer. [4]
Овощи и фрукты. Их тоже важно есть. В овощах и фруктах содержатся витамины и микроэлементы, а ещё полезная клетчатка. Лучше выбирать сезонные овощи и фрукты. Капуста, морковка, свёкла и зелень — это тоже овощи, и они доступны зимой. Кстати, отсутствие витаминов в зимних овощах и фруктах — это миф. Овощи и фрукты собирают эти витамины для себя, они необходимы им для роста и созревания. А некоторые витамины, например, бета-каротин, провитамин-А, лучше усваиваются именно в приготовленном виде.
Далее мы рассмотрим две крайних точки зрения на веганское питание.
Веганство как сложная дефицитная диета
Несмотря на позицию именитых медицинских сообществ и все наши усилия многие все равно считают веганскую диету опасной для здоровья. Из-за этого в веганских сообществах постоянно обсуждают тему здоровья, а к нам в предложку ежедневно приходят панические вопросы. Ответим здесь на самые популярные.
Какие витамины мне нужно пить?
Единственная добавка, которую рекомендуют веганам все без исключения врачи-диетологи это витамин B12. Только он не содержится в растительной пище и не производится нашим организмом. Обязательно принимайте витамин B12 дополнительно. [5]
Многие веганки и веганы также принимают витамин D в зимнее время и аргументируют это тем, что дефицит витамина D наблюдается у большинства населения регионов с низкой инсоляцией: мало солнца — мало витамина D.
Похожая ситуация с жирными кислотами омега-3. В веганском рационе их меньше, чем в рационе, включающем рыбу и других морских жителей, поэтому многие веганки и веганы принимают добавки омега-3. Новый систематический обзор Кокрэйновского сотрудничества опроверг целесообразность приема добавок омега-3. [6]
Некоторые веганки и веганы потребляют целый набор разнообразных БАДов и витаминов: кальций, железо, цинк, магний, витамины K, B6, B9 и так далее.
Ни одна медицинская организация к этому не призывает и мы тоже не призываем. Медицинское сообщество негативно относится к рынку БАДов, паразитирующему на страхах людей. Многие добавки имеют побочки и назначать их должен врач. Обычно дополнительный прием добавок требуется во время беременности или болезней. Здоровому человеку это зачастую не нужно. Даже если он/а веган/ка.
Какие анализы мне сдавать для контроля своего состояния?
Не знаем. А какие вы обычно сдаете? Сдавать анализы и следить за своим здоровьем это здорово, но мало кто этим занимается.
Если вы долгое время не принимали витамин B12, лучше сдать анализ на активный B12 и обратиться с результатами к терапевту. Возможно, придётся пройти курс уколов. А остальное — дело вкуса и наличия денег. Обычно проблемы со здоровьем видны по самому общему анализу крови.
Через месяц веганства у меня выпали ногти, заслоились волосы, темнеет в глазах, etc.
В такой ситуации веганство выступает в качестве эдакого ноцебо, противоположности плацебо. Желтые СМИ, бабушка, дедушка и одноклассники трубят об опасности веганства, поэтому все неприятности хочется списать на веганство. А если неприятностей нет, то всегда можно их найти, если постараться.
Снова: не нужно переоценивать влияние веганства на ваш организм. Если вы по-прежнему едите питательные продукты, не голодаете, не сидите на экстремальной диете вроде сыроедения, ничего страшного не случится. Волосы могут выпадать по тысяче разных причин. Сам по себе переход на веганство очень слабо влияет на здоровье и состояние организма и не должен повлечь никаких резких изменений.
Если у вас есть конкретные жалобы, с ними нужно обратиться к терапевтке.
Доктор/ка говорит, что я не выживу на веганстве.
Да, мы предлагаем верить специалист(к)ам, но в странах СНГ нужно делать поправку на качество специалиста. Уровень медицины — не наша сильная сторона. Врачи регулярно выписывают гомеопатию и средства без доказанной эффективности.
Даже если врач компетентен в своей области, он всё равно может быть не сведущ в вопросах питания. При этом он или она — обычный человек, подверженный влиянию желтухи из телевизора и народным суевериям. И мало какому врачу понравится такое своеволие пациентки.
Лучше вообще не говорить о веганстве с врачом, если это не касается темы обращения напрямую. К примеру, гинекологине, неврологине или урологине незачем знать, что вы веган/ка.
Справедливости ради отметим, что далеко не все врачи болезненно реагируют на веганство.
Веганство как панацея
Многим хочется верить, что веганство решит все их проблемы.
Переход на веганство действительно вызывает большие перемены в жизни: мир выглядит немного иначе, меняются отношения с окружающими, меняется еда на тарелке. Хочется верить, что и организм каким-то образом изменится и очистится. Тем более, ютуб-проповедники и тысячи пабликов вконтакте подогревают эти ожидания.
К сожалению, это так не работает. Сам по себе переход на веганство не оказывает значительного влияния на состояние организма.
Есть много исследований о положительном влиянии растительного питания на организм. Мы намеренно не стали включать их в эту статью, потому что веганское питание бывает очень разным. Как и традиционное питание, веганское может быть как супер-здоровым, так и очень нездоровым.
Если с переходом на веганство вы стали хорошо питаться и чувствуете, что это положительно сказалось на вашем здоровье — это очень здорово. Так держать!
Но это, скорей всего, заслуга хорошего питания, а не веганства как такового.
Видовое питание, сыроедение, детокс, etc
Токсины и шлаки в организме, детокс, чистки и видовое питание — это лженаучные термины. Официальная медицина и наука в целом их не признает. Если вы слышите или видите эти слова, вам втирают дичь.
К сожалению, в рунете обитает огромное количество фриков и бизнесменов, продвигающих лженаучные концепции. Благодаря их деятельности многие веганки и веганы занимаются самовредительством.
Чистки. Могут включать голодание, клизмы и экстремальные дефицитные диеты вроде соковой или морковной. В профильных группах о живом питании можно встретить ужасающие истории самоистязаний. По версии гуру чисток, вы должны плохо себя чувствовать и терпеть, так из организма выходят шлаки и токсины. Это опасное заблуждение не имеет никаких доказательств. Вы не должны плохо себя чувствовать при переходе на полноценное питание. Плохое самочувствие — это повод обратиться к врачу.
Сыроедение, фрукторианство, моно-сыроедение и другие экстремальные дефицитные диеты. По версии некоторых мифотворцев, лучшее питание для человека — это сырые фрукты. Мол, наши предки-обезьяны питались так, а значит и мы должны. Опять же, этому нет никаких подтверждений. Официальная медицина с этим не согласна и не рекомендует такие диеты. Их крайне сложно или даже невозможно сбалансировать. Они скорее принесут вам проблемы со здоровьем, чем оздоровление.
Врачи-палачи, фармакологическое и прививочное лобби. Приверженцы чисток и видового питания продвигают отказ от всех достижений современной медицины, в том числе лекарств, прививок и биодобавок. Зачем это всё, если можно просто питаться живой едой и никогда не болеть? А если вы вдруг заболели, так это токсины покидают ваш организм. Нужно терпеть, а не лечиться!
Звучит романтично, но не поддавайтесь соблазну. Не забывайте, что только благодаря науке в целом и медицине в частности мы имеем возможность прожить дольше 30 лет. У наших предков со всей их мудрой народной медициной такой возможности не было. Именно благодаря научному и техническому прогрессу сегодня мы имеем возможность жить полноценной здоровой жизнью и не участвовать в эксплуатации животных.
Будьте здоровыми веган(к)ами и берегите себя!
[1] Веганство вредно для здоровья?
[2] http://www.thepermanentejournal.org/issues/2013/spring/5117-nutrition.html
[3] https://www.vrg.org/nutrition/protein.php
[4] https://cronometer.com
[5] B12
[6] https://www.cochrane.org/news/new-cochrane-health-evidence-challenges-belief-omega-3-supplements-reduce-risk-heart-disease